ピラティスで大切な肩甲骨を動かしましょう！（ピラティスを始めていきたい方へ）
目次
ピラティスを始めてみたいけど、運動不足なのでいきなりは難しいかも、、と思われている方。
あまりに体が固すぎてスタジオへ行きたいけど恥ずかしい、、と思われている方。
一番の早道はスタジオへ行くことですが、ピラティスをまずは始めてみたいという方へ自宅で行えることをお伝えします。
ピラティスで使う肩甲骨の6つの動き
ピラティスでは、肩甲骨の動きをとても大切にしています。
肩甲骨の動きは背骨の動きを助けたりすることができるからです。背骨の動きやすさのためにも肩甲骨を動かしていく必要があります。
そして、時には肩甲骨を安定させる必要なあります。安定させないと背骨の位置が崩れてしまうエクササイズもあるからです。
安定とは、最初の肩甲骨の位置からその位置に居続けてくれることを安定と理解してみてください。
肩甲骨の外転（開き）・内転（閉じ）
上と下の図の違いは、「肩がマットから離れているか・そうでないか」です。
腕が伸びたまま、両手の指先を天井方向へ上げていきましょう。すると上図のように肩がマットから持ち上がります。
この時に肩甲骨は広がっている動きをしています。
次に、腕が伸びたまま肩をマットへうずめるように引き込みましょう。すると下図のように腕が体方向へ近づいてきます。
この時に肩甲骨は閉じている動きをしています。
肩甲骨が内外へ広がったり、閉じたりするコントロールを5回ずつ行ってみてください。
肩甲骨の回旋（回す動き）
次は、上図のように両手を骨盤方向へ下ろしていきましょう。
図のようにクッションは持たずにフリーハンドで大丈夫ですよ。
そして、その次に両手を頭上方向へ持ち上げるようにしてみましょう。
この両手のおろす・あげるという動きには、肩甲骨が回旋といって（回す動き）がついて動いています。
両手をおろす時には、上図のように肩甲骨が逆ハの字のように動きます。
両手をあげる時には、下図のように肩甲骨がハの字のように動きます。
・ピラティスで手を動かす時に意識するポイントを練習しましょう！（ピラティスを始めていきたい方へ）
上の記事のように手を動かすポイントを意識しながら動かすことで肩甲骨が正しく動いてくれます！
肩甲骨の挙上・下制（あげ・さげ）
次は、肩甲骨をすくめたり、おろしたりしてみましょう。
両手は図のようにマットへ置いたまま、上図のように肩を耳に近ずけてすくめてみましょう。
その次には、耳から肩を話して下へおろしていきましょう。
ニュートラルポジション
ここまで行ったように肩甲骨は6つの動きを行うことができます。
肩甲骨のニュートラルポジションとは、このどの動きの位置でもない中間のことと理解してみてください。
四つ這いだと、このくらいがニュートラルポジションです。
腰はゆったり下へのカーブを描いていて、胸はゆったり上へのカーブを描いています。
腿と胴体に挟まれる股関節は90°に保つように四つ這いをとってみましょう。
肩甲骨が安定しているとはどういうこと
安定とは、最初の肩甲骨の位置からその位置に居続けてくれることを安定と理解してみてください。
今から行うエクササイズをご自宅でも行ってみてくださいね。
四つ這いになりましょう。両脚は閉じるようにいて足首は床に立てておきます。
呼吸を3回して準備をします。息を吸って
吐く息で、両膝をマットから持ち上げます。このときに、お尻が天井方向へ引かれるイメージで持ち上げるようにしましょう。
そのまま、吸ってキープします。
息を吐いて膝を床へおろすようにしましょう。
この繰り返しを、6回行うようにしてみてください。
肩甲骨が安定しているとは、「最初の肩甲骨の位置からその位置に居続けてくれること」
上の図では、両手で床を押す力が意識できていないため、胴体が床方向へ落ちていってしまっています。
この状態の肩甲骨を「不安定」と見ていくことができます。
下腹の力が意識できていないと、体が前へ移動してしまいます。
この状態からは、骨盤周りの「不安定」を見ることができます。
皆さんは、真上へあげれるようにイメージして肩甲骨を安定させてみてください。
まずは取り入れてみましょう
肩甲骨の6つの動きと、安定のポイントがお分かりいただけたでしょうか。
「インテリジェントエクササイズ」と呼ばれるピラティスは「考えて」動くことを行います。
最初は難しいと思うこともあるかもしれませんが、インストラクターがお客様が理解しやすいようにお伝えしていきますので安心してください。
「考えて動く」ことができると体が動きを覚えるので日常生活に活かすことができます。
スタジオのレッスンと日常生活がリンクしてつながると、日々の生活の動きもエクササイズになります。
レッスンで経験したことが日常生活に活かされる瞬間の嬉しさがあります。ぜひ、ご自宅でワークしてみてください。
体験レッスンへのご参加もお待ちいたしております。
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