ダウンドッグのポーズを深めよう！アーサナのプラクティスが様々な効果を生む！
こんばんは＾＾
プライベートスタジオ エアーの山口奈津美です。
ヨガに慣れてくると、できるアーサナ（ポーズ）が増えていくことが楽しくなっていきます。
ヨガのクラスでよく出てくる、質問の多いアーサナをご紹介します。
ダウンドッグのポーズをやってみよう
サンスクリット語ではアドムカシュヴァナーサナと言います。日本語では下向きの犬のポーズです。
まずは実践してみましょう。
マットの上に四つ這いになります。手は肩幅に開き、指をしっかりと開き手のひら全体でマットを押します。
足は腰幅に開きましょう。
足のつま先を立て、お尻を斜め上方向へ持ち上げます。
画像のような状態で３〜５呼吸キープします。
アーサナ中、後の身体の状態を観察してみてください。
・肩に力が入る
・背中が丸くなっている
・腿の裏側がピーンと張っている
・踵がマットにつかない
・とにかくキツイ！
どんな感覚がありましたか？自分がどう感じているのかを観察しましょう。
ダウンドッグを深める
自分の身体の状態に合ったアーサナができるようになると、気持ちよいと感じられるようになります。見た目が綺麗なポーズを完成させるのではなく、安定していて快適であることが大切です。
・肩に力が入る
手だけで身体を支えようとしていませんか。体重が前方にかかっていると肩に負担がかかります。お尻を斜め上に持ち上げると、手や肩への負担が減るので方の力を抜く事ができます。また、肩甲骨を内側に引き寄せるようにすると、肩周りに空間が生まれて力が緩みます。また、５本の指をしっかりと開き手のひら全体でマットを押すように意識してみましょう。
・背中が丸くなっている
背骨を心地よく伸ばしたいアーサナです。両膝を軽く曲げてみてください。膝を曲げたままお尻を斜め上に持ち上げると、背骨の伸びを感じられるようになります。
・腿の裏側がピーンと張っている
両膝を曲げましょう。腿裏が気持ちよく伸びると感じられるくらいが、自分に合ったアーサナです。徐々に膝を伸ばしていく事で、腿裏の緊張が自然とほぐれるようになります。
・踵がマットにつかない
つかなくて良いです。毎日のアーサナ練習を繰り返す事で、踵は少しずつマットへ近づいていきます。身体の変化を楽しみましょう。
・とにかくキツイ！
これが一番多い感想かもしれません。
ポイントはバンダの意識、お腹の力です。下腹部にパンチをされたようなイメージでお尻を高く持ち上げてみましょう。手足の負担が減るので身体が軽くなります。
アーサナで身体が何を感じているのか、まずは自分の状態を知ることが大切です。実際に感じた事をもとに、力を緩めたり、土台を安定させる事でアーサナをより心地よく深めていく事ができます。
ゆっくり、じっくり、丁寧に、自分の身体の変化を観察しながらヨガを楽しみましょう。
